Ideas frescas, fáciles y llenas de sabor para cada día
Comer saludable no tiene por qué ser aburrido ni complicado. Las ensaladas son una excelente forma de disfrutar ingredientes frescos, coloridos y llenos de nutrientes, y si están bien combinadas, pueden ser una comida completa, saciante y deliciosa.
Hoy te compartimos 6 recetas de ensaladas, una para cada día de la semana (¡con descanso el domingo!), con sabores variados, frutas, proteínas, hojas verdes y más. Perfectas para llevar al trabajo, disfrutar en casa o servir en una comida ligera.
🥑 Lunes: Ensalada de Pasta de Tornillo con Espinacas, Pollo y Aguacate
Una opción energética y completa, ideal para empezar la semana con buen sabor y saciedad.
Ingredientes:
- 1 taza de pasta de tornillo cocida (integral o normal)
- 1 taza de espinacas frescas lavadas
- 1 pechuga de pollo cocida o a la plancha, en trozos
- ½ aguacate maduro en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Mezcla la pasta con las espinacas en un tazón grande.
- Añade el pollo y el aguacate.
- Rocía con el aceite de oliva y el jugo de limón.
- Sazona con sal y pimienta. Mezcla suavemente y sirve.
🥬 Martes: Ensalada de Lechuga, Pepino y Pechuga de Pollo Asada
Ligera pero con proteínas. Perfecta para quienes buscan una comida rápida y sin complicaciones.
Ingredientes:
- 2 tazas de lechuga romana o mezcla de hojas verdes
- ½ pepino en rodajas finas
- 1 pechuga de pollo asada, cortada en tiras
- 1 cucharada de vinagre de manzana o balsámico
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Coloca la lechuga y el pepino en un bol.
- Añade el pollo asado encima.
- Mezcla el vinagre, la mostaza y el aceite en un frasco, agita y vierte sobre la ensalada.
- Mezcla y disfruta fresca.
🍓 Miércoles: Ensalada de Espinacas con Kiwi, Fresas y Nueces
Dulce, fresca y antioxidante. Ideal para media mañana o como comida ligera.
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas baby
- 1 kiwi pelado y en rodajas
- 5 fresas cortadas en láminas
- 1 cucharada de nueces troceadas
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de jugo de limón
Preparación:
- Coloca las espinacas, kiwi y fresas en un recipiente.
- Espolvorea las nueces por encima.
- Mezcla la miel con el limón y rocía sobre la ensalada.
- Sirve fría y disfruta como snack o almuerzo ligero.
🥭 Jueves: Ensalada de Mango, Lechuga y Tomates Cherry
Refrescante y tropical. Aporta vitamina C y mucha fibra.
Ingredientes:
- 1 taza de lechuga troceada
- ½ mango en cubos
- 6 tomates cherry cortados a la mitad
- Hojas de menta (opcional)
- Vinagreta de limón o lima (jugo, sal, aceite de oliva y un poco de miel)
Preparación:
- Mezcla la lechuga con los tomates y el mango.
- Agrega menta si usas.
- Aliña con la vinagreta.
- Disfrútala como plato principal o acompañamiento.
🍊 Viernes: Ensalada de Espinacas con Fresas y Gajos de Mandarina
Llena de color y sabor cítrico, perfecta para terminar la semana con alegría.
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas baby
- 4 fresas laminadas
- ½ mandarina (o naranja) en gajos
- 1 cucharada de semillas de chía o ajonjolí
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
- En un bol, coloca las espinacas, fresas y mandarina.
- Espolvorea las semillas.
- Rocía con el aceite y vinagre. Mezcla y sirve.
🥑 Sábado: Ensalada de Espinacas con Aguacate y Fresas
Cremosa y dulce, una opción sabrosa y llena de grasas buenas.
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas
- ½ aguacate en rodajas
- 4 fresas en láminas
- 1 cucharada de almendras fileteadas (opcional)
- Ralladura de limón
- Aceite de oliva y unas gotas de jugo de naranja
Preparación:
- Mezcla espinacas, aguacate y fresas.
- Añade almendras y ralladura de limón.
- Aliña con aceite y jugo de naranja.
- Sirve fría.
🛒 ¿Quieres la lista de compras?
Aquí tienes los ingredientes principales para la semana:
- Espinacas, lechuga, pepino
- Pollo, pasta, aguacate
- Fresas, kiwi, mango, mandarina
- Nueces, almendras, semillas de chía
- Aceite de oliva, vinagre, limón, miel
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